Abschnittsgrenzen auf den echten Fuß- und Scheitelpunkten der GPX-Datei, Verpflegung auf den offiziellen Stationen des Veranstalters. Für Benjamin (63 kg) und Marcus (82 kg). Ziel: unter 9 Stunden brutto. Arbeitsstand — Wattwerte und Verpflegung sind noch nicht im Training verifiziert.
Anstiege hinterlegt. Wattwerte sind Ziel-Mittelwerte für den Abschnitt — auf den Rampen darf es kurz drüber gehen, auf den Flachstücken nie. Marcus' Spalte: gleiche W/kg wie Benjamin, plus 5 W am Berg und 10 W im Flachen. Z2 als Bereich — genauer muss es dort nicht sein. Werte über 220 W liegen über Marcus' Z2-Decke; dort gehört er in den Windschatten, nicht an die Spitze.
| Abschnitt | Dist | hm | Watt Benjamin | Watt Marcus | Zone | Zeit | Ø km/h | Bei |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Talanfahrt Kitzbühel → Jochberg km 0 – 14,0 · fast flach |
14,0 | 293 | 140–160 | 190–220 | Z2 unten | 0:38 | 21,9 | 0:38 |
| Pass Thurn Rampe km 14,0 – 18,3 · 5,5 % |
4,3 | 223 | 200 | 265 | Z3 unten | 0:16 | 15,6 | 0:54 |
| Abfahrt nach Mittersill km 18,3 – 28,7 · −4,6 % |
10,4 | 3 | ~140 | ~50 | rollen | 0:13 | 50,1 | 1:07 |
| Pinzgau-Tal km 28,7 – 47,5 |
18,8 | 106 | 150–170 | 205–230 | Z2 | 0:34 | 33,0 | 1:41 |
| Gerlospass km 47,5 – 61,0 · 5,0 %, Spitze 12,5 % |
13,5 | 704 | 195 | 260 | Z3 unten | 0:56 | 14,5 | 2:37 |
| Station km 60 · Gerlos Pass · auf dem Scheitel · 4 min — beide Flaschen, Riegel für die Abfahrt | ||||||||
| Abfahrt Gerlos → Zillertal km 61,0 – 84,0 · −3,6 % |
23,0 | 15 | ~140 | ~50 | rollen | 0:30 | 46,2 | 3:11 |
| Zillertal talwärts km 84,0 – 104,8 |
20,8 | 32 | 135–155 | 185–210 | Z2 unten | 0:33 | 37,6 | 3:44 |
| Kerschbaumer Sattel km 104,8 – 111,7 · 8,4 %, Spitze 12,3 % |
6,9 | 584 | 200 | 265 | Z3 | 0:40 | 10,4 | 4:24 |
| Station km 116 · Kerschbaumer Sattel · auf dem Scheitel · 4 min — beide Flaschen, Vorrat bis km 159 | ||||||||
| Abfahrt Kerschbaumer km 111,7 – 120,9 · −6,4 % |
9,2 | 1 | ~140 | ~50 | rollen | 0:10 | 52,9 | 4:39 |
| Pinegg → Brandenberg I km 120,9 – 132,0 · 2,9 % |
11,1 | 376 | 185 | 245 | Z2 oben | 0:36 | 18,8 | 5:14 |
| Senke Brandenberg km 132,0 – 134,3 |
2,2 | 4 | ~140 | ~50 | rollen | 0:03 | 48,3 | 5:17 |
| Brandenberg II km 134,3 – 138,9 · 6,2 % |
4,6 | 302 | 185 | 245 | Z2 oben | 0:23 | 12,2 | 5:40 |
| Station km 143 · Brandenberg · durchfahren — nur Wasser; nur bei Hitze 30 s stoppen | ||||||||
| Abfahrt Breitenbach km 138,9 – 155,6 · −2,7 % |
16,7 | 96 | ~145 | ~50 | rollen | 0:28 | 35,3 | 6:08 |
| Station km 159 · Breitenbach · im Inntal · 4 min — beide Flaschen, letzte große Auffüllung | ||||||||
| Angerberg km 155,6 – 161,5 · 2,5 % |
5,9 | 165 | 180 | 240 | Z2 | 0:18 | 19,8 | 6:30 |
| Abfahrt Wörgl km 161,5 – 165,8 · −3,7 % |
4,3 | 18 | ~145 | ~50 | rollen | 0:07 | 38,3 | 6:37 |
| Brixental km 165,8 – 187,3 · welliger Daueranstieg |
21,6 | 349 | 160–180 | 220–245 | Z2 | 0:50 | 26,1 | 7:26 |
| Rollend → Oberndorf km 187,3 – 203,1 · −0,9 % |
15,8 | 70 | 130–150 | 180–205 | Z2 unten | 0:26 | 36,5 | 7:52 |
| Station km 206 · Oberndorf · im Tal vor der Rampe · 2 min — eine Flasche, Cola, dann ans Horn | ||||||||
| Anfahrt Horn km 203,1 – 207,5 · flach, 0,8 % |
4,4 | 73 | 165–185 | 225–250 | Z2 | 0:11 | 23,9 | 8:05 |
| Kitzbüheler Horn km 207,5 – 215,1 · 11,9 %, Spitze 14,6 % |
7,6 | 901 | 225 | 300 | Z3/Z4 | 0:52 | 8,7 | 8:58 |
| Ziel Alpenhaus | 215,1 | 4 316 | 168 | 208 | IF 0,73 | 8:44 | 24,7 | 8:58 |
80 g Kohlenhydrate pro Stunde — für 63 kg und 168 W Durchschnitt reichlich, und risikoärmer als 90. Flasche 1 trägt Kohlenhydrat, Flasche 2 klares Wasser. An den Stationen gibt es Kuchen, Banane, Cola und Gatorade zum Essen im Stehen — dazu ENERVIT-Gels und -Riegel zum Mitnehmen. Der Plan rechnet mit eigenen Gels und Riegeln, weil deren Kohlenhydratgehalt bekannt ist; die ENERVIT-Ware ist der Rückfall, wenn etwas verloren geht oder ausgeht. Alle Gramm-Angaben sind Kohlenhydrate, nicht Produktgewicht. Die Etappen sind bewusst rund 8 % über dem Ziel geplant — Stationsware ist unsicher, und niemand isst am Ende alles.
| Station | Schild | Dein Garmin | Höhe | Wo genau | Ankunft |
|---|---|---|---|---|---|
| Gerlos Pass | km 60 | km 61 | 1 529 m | auf dem Scheitel | 2:37 |
| Kerschbaumer Sattel | km 116 | km 112 | 1 110 m | auf dem Scheitel | 4:24 |
| Brandenberg (nur Wasser) | km 143 | km 139 | 959 m | am Hochpunkt, durchfahren | 5:40 |
| Breitenbach | km 159 | km 156 | 509 m | Inntal, vor dem Angerberg | 6:08 |
| Oberndorf | km 206 | km 203 | 689 m | Tal, vor der Horn-Rampe | 7:52 |
| Ziel Alpenhaus | km 216 | km 215 | 1 663 m | — | 8:58 |
Du hast Riegel und Gels jeweils in 2:1 und 1:0,8. Damit hängt die Ratio nicht mehr am Format — du entscheidest zweimal getrennt: Format nach Gelände, Ratio nach Zweck.
| 2:1 schnell zum Muskel | 1:0,8 hohe Rate, Leberglykogen | |
|---|---|---|
| Riegel nur wo du kauen kannst |
Anstieg vorbereiten. Flaches Stück kurz vor einer Rampe — km 45 vor dem Gerlos-Fuß, km 117 in der Abfahrt vor Brandenberg. Feste Nahrung, aber schnelles Kohlenhydrat für das, was gleich kommt. | Der Arbeitsplatz. Talanfahrt, Pinzgau, Zillertal, lange Abfahrten. Die ruhigen Z2-Stunden, in denen der Magen alles verträgt und die Leber gefüllt werden soll. |
| Gel geht überall |
Wo die Leistung steht. Im Gerlos-Steilstück, am Kerschbaumer, und die zwei am Horn. Bei 12 % kannst du nicht kauen, und du willst die Glukose direkt. | Lang, aber keine Kaulust. Brixental nach 170 km — gleichmäßiger Z2, aber der Kiefer mag nicht mehr. Genau der Fall, der vorher nicht abbildbar war. |
Nicht am Horn. Die Wattzahl am Schlussanstieg kostet kaum Zeit — der Windschatten im Tal entscheidet das Rennen.
Genau die Tragekapazität — und genau die geplanten Verzehrpunkte, ohne Überhang. Zwei der vier 2:1-Gels sind fürs Horn reserviert und werden vorher nicht angefasst.
Die Reserve holst du unterwegs: an jeder vollen Station 1–2 ENERVIT-Gels einstecken. Damit trägst du nie mehr als nötig und hast trotzdem immer Puffer — nur mit unbekanntem Gehalt, deshalb füllen sie Lücken statt fest eingeplant zu sein.
FTP 245 W, HRmax 200. Der Puls ist die Notbremse, nicht das Ziel — steuere nach Watt. Wenn du am Gerlos in den ersten 20 Minuten über 168 bpm liegst, fährst du zu hart, egal was das Powermeter sagt.
Zwei Effekte, die du erwarten solltest: in Stunde 3 bis 6 läuft der Puls für dieselbe Leistung 5–8 Schläge höher (Drift), und am Horn erreichst du trotz 225 W womöglich nur 170 statt 180 — das ist Ermüdung, kein Zeichen, dass du zu wenig drückst.
36×34 reicht, liegt aber am Limit: der steilste Kilometer bei km 213,4 geht mit 54 U/min. Ein 11-36-Ritzelpaket bräuchte nur 57 — sechs Prozent leichter. Ohne Umbau: im Training gezielt Kraftausdauer bei 50–60 U/min fahren.
Engpass Etappe 1: 1,5 l über 2:37 sind nur 0,57 l/h. Bei kühlem Morgen reicht das, bei Hitze nicht — dann dritte Flasche in die Rückentasche.
Gatorade liefert nur ~450 mg Natrium pro Liter. Nimm an jeder Station das angebotene Salz mit oder pack dir Elektrolytkapseln ein — über 6 Liter summiert sich das Defizit spürbar.
Marcus: 82 kg, größer und weniger aerodynamisch, normale Rennradreifen wie Benjamin. Die Wattspalte folgt einer Regel statt einem Modell — gleiche W/kg am Berg plus 5 W, im Flachen plus 15 W.
Gegenprobe an einem 3,6-km-Anstieg aus dem Training: 190 W, 3,93 % Steigung, 963 m Höhe, 11:43 Fahrzeit.
Körpergröße begrenzt die Aufnahme nicht. Die Kapazität hängt an den Darmtransportern SGLT1 (Glukose, gesättigt bei ~60 g/h) und GLUT5 (Fruktose, zusätzlich ~30–50 g/h). Die sind trainierbar, aber praktisch unabhängig von Körpermasse — 90 g/h wären für dich nicht schwerer aufzunehmen als für einen 85-kg-Fahrer. Eine Rechnung in Gramm pro Kilogramm und Stunde führt hier in die Irre.
Deine Größe wirkt auf der Bedarfsseite: du brauchst weniger. Bei 5 366 kcal Umsatz (614 kcal/h) und rund 50 % Kohlenhydratanteil oxidierst du ~670 g; deine eigenen Speicher liefern ~290 g (Beinmuskulatur ~200 g, Leber ~95 g). Bleiben ~380 g, die von außen kommen müssen. Bei 80 g/h nimmst du 697 g auf — großer Puffer. Bei 60 g/h wären es 524 g, bei 50 g/h wird es knapp.
Deshalb stehen 80 g/h im Plan, nicht 90. 90 g/h liegt mit dem 2:1-Gel genau an der Transporter-Obergrenze und kauft einen Puffer, den du nicht brauchst. 80 g/h deckt alles mit Reserve und lässt Luft nach oben: nimm in der ersten Hälfte gern 90, wenn der Magen ruhig ist, und geh später auf 70 zurück. Was du nicht tun solltest, ist 90 g/h am Renntag zum ersten Mal zu probieren — Magen-Darm-Probleme kosten mehr Zeit, als die Extra-Kalorien einbringen.
Eine SLOW-CARB-Flasche, nicht zwei. Zwei wären verlockend — sie deckten 120 der 209 g auf Etappe 1, ohne die Taschen zu füllen. Drei Gründe dagegen: 1,5 l in Rennkonzentration liegen an der Herstellergrenze von 90 g Pulver pro Einheit; Isomaltulose setzt bewusst langsam frei, und auf Etappe 1 liegen Pass Thurn und der Gerlos, wo du schnelles Kohlenhydrat willst; und du behältst so klares Wasser. Der Ausfall kostet nur einen Riegel mehr in der Tasche.
Prüf deinen Messlöffel und rechne mit dem Etikett, nicht mit meinen 60 g pro Flasche — die Herstellerangaben zu Pulvermenge und Kohlenhydratgehalt sind untereinander nicht schlüssig (40 g KH pro 500 ml gegen 30–35 g Pulver pro 500 ml; ein Pulver kann nicht mehr Kohlenhydrate liefern als es wiegt).
8:58 brutto lässt drei Minuten Puffer. Der Plan verträgt keinen fünften Stopp, keinen Defekt und keine verlorene Gruppe. Wenn sub-9 wirklich zählt, kürze die Stopps auf drei Minuten und nimm mehr eigene Verpflegung mit.
IF 0,73 über 8:44 ist hart an der Obergrenze. Für einen Bergmarathon mit viel Abfahrtszeit machbar, aber TSS 463 ruft man nicht ohne mehrere 6-Stunden-Ausfahrten im Training ab.
Die 225 W am Horn sind 92 % deiner frischen FTP. Nach 8 Stunden und 5 000 kJ entspricht das eher 100–105 % der dann noch verfügbaren Schwelle. Halte dich die ersten drei Kilometer zurück und entscheide bei km 211, ob du zumachen kannst.